La L Citrulina es un aminoácido no esencial que el cuerpo produce naturalmente y que también se encuentra en alimentos como la sandía. Aunque no se tiene una fecha exacta de su introducción al mercado de suplementos, su popularidad ha crecido notablemente en las últimas décadas, especialmente en el ámbito de la nutrición deportiva. Este compuesto es conocido por su capacidad para mejorar el rendimiento físico y acelerar la recuperación muscular. Actúa como precursor del óxido nítrico, lo que mejora la dilatación de los vasos sanguíneos, optimizando así el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos durante el ejercicio intenso. Además, participa activamente en el ciclo de la urea, ayudando a eliminar el amoníaco del cuerpo, un subproducto del metabolismo muscular

Características generales de la L citrulina

Composición química

La L-Citrulina es un aminoácido no esencial con la fórmula C₆H₁₃N₃O₃. A diferencia de otros aminoácidos, no participa directamente en la síntesis de proteínas, pero cumple funciones metabólicas esenciales. Se convierte en arginina en los riñones, lo que contribuye a la producción de óxido nítrico (NO), un vasodilatador clave en el cuerpo. Su estructura molecular le permite ser altamente biodisponible cuando se consume como suplemento.

Origen y fuente natural

Naturalmente, la L-Citrulina se encuentra en mayores cantidades en la sandía (Citrullus lanatus), de donde toma su nombre. También está presente en alimentos como el pepino, el melón y otras frutas del mismo grupo botánico. El cuerpo humano puede sintetizarla a partir de otros aminoácidos en el intestino delgado. Aun así, su suplementación es habitual en contextos deportivos por la dificultad de obtener dosis efectivas solo mediante la dieta.

Mecanismo de acción

La L-Citrulina actúa principalmente como precursora del óxido nítrico, promoviendo la vasodilatación y aumentando el flujo sanguíneo hacia los músculos. Esto mejora el transporte de oxígeno y nutrientes, facilitando el rendimiento físico y reduciendo la fatiga. También participa en el ciclo de la urea, ayudando a eliminar el amoníaco, una toxina que se acumula durante el esfuerzo muscular. Así, su acción es tanto ergogénica como detoxificante.

Presentaciones comerciales

Se comercializa principalmente en dos formatos: en polvo y en cápsulas. El polvo es ideal para quienes desean ajustar la dosis con precisión y suele ser más económico por gramo de principio activo. Las cápsulas ofrecen comodidad, dosificación estandarizada y facilidad de transporte, siendo populares entre los usuarios que entrenan fuera de casa. Algunas marcas también ofrecen combinaciones con malato (citrulina malato), para potenciar sus efectos ergogénicos.

Color, textura y sabor

En su forma pura, la L-Citrulina es un polvo blanco, fino y cristalino, inodoro y de sabor levemente amargo. No posee un gusto dulce o salado, lo que permite mezclarla fácilmente con jugos, agua o batidos sin alterar su sabor significativamente. Las versiones saborizadas suelen contener edulcorantes o aromatizantes artificiales. Las cápsulas, en cambio, no presentan sabor y vienen recubiertas para facilitar la deglución.

Dosis estándar de la L Citrulina

La dosis habitual para mejorar el rendimiento físico oscila entre 3 y 6 gramos por día, preferiblemente antes del entrenamiento. Para objetivos terapéuticos, como el apoyo a la salud cardiovascular o la disfunción eréctil, se han usado dosis de hasta 10 gramos diarios en estudios clínicos. En el caso de la citrulina malato, se recomiendan 6-8 gramos diarios para efectos visibles en resistencia y reducción de la fatiga. La biodisponibilidad es mayor cuando se toma con el estómago vacío.

Absorción y metabolismo

Tras su ingestión, la L-Citrulina no es metabolizada por el hígado, lo que permite que llegue directamente a los riñones, donde se convierte en L-arginina. Este proceso evita la rápida degradación que sufre la arginina oral, haciéndola más efectiva para aumentar los niveles de óxido nítrico. Esta característica la convierte en una opción superior frente a la arginina pura para fines vasodilatadores. Su vida media es más larga, lo que prolonga sus efectos.

Impacto en el rendimiento deportivo

Diversos estudios han demostrado que la suplementación con L-Citrulina mejora la resistencia muscular, la fuerza máxima y la recuperación entre sesiones de entrenamiento. También puede ayudar a reducir la percepción del esfuerzo durante ejercicios de alta intensidad. Es utilizada tanto en entrenamientos de resistencia como de fuerza. Su capacidad para amortiguar la fatiga muscular la hace especialmente útil en rutinas exigentes o competiciones prolongadas.

Interacción con otros suplementos

La L-Citrulina puede combinarse eficazmente con otros compuestos como la beta-alanina, creatina o cafeína, generando efectos sinérgicos. También es habitual su mezcla con arginina para potenciar la producción de óxido nítrico en menor tiempo. Esta interacción no solo mejora el flujo sanguíneo, sino también la voluminización muscular, favoreciendo el "pump" que muchos deportistas buscan. Además, su uso conjunto no ha mostrado efectos adversos significativos.

Efectos secundarios y seguridad

La L-Citrulina es generalmente bien tolerada por la mayoría de los usuarios. En dosis elevadas, algunos pueden experimentar molestias gastrointestinales leves como hinchazón o diarrea. No se ha asociado a toxicidad ni efectos negativos graves en ensayos clínicos a corto o mediano plazo. No obstante, su uso debe ser prudente en personas con enfermedades renales o cardiovasculares sin supervisión médica.

Apto para veganos y alérgicos

En su forma pura, la L-Citrulina no contiene gluten, lactosa, ni ingredientes de origen animal, siendo compatible con dietas veganas y sin alérgenos comunes. Las cápsulas pueden variar, ya que algunas utilizan gelatina bovina, pero muchas marcas ofrecen opciones 100 % vegetales. Esto la convierte en una alternativa segura para una amplia variedad de usuarios. Siempre se recomienda revisar el etiquetado específico del producto.

Aplicaciones médicas potenciales

Más allá del deporte, la L-Citrulina se ha estudiado por su posible efecto beneficioso en condiciones como la hipertensión, disfunción eréctil, y enfermedades vasculares periféricas. Su acción vasodilatadora puede mejorar la circulación en pacientes con problemas endoteliales. También se ha explorado su rol en pacientes con síndrome de fatiga crónica y enfermedades mitocondriales. Sin embargo, en contextos clínicos, debe ser administrada bajo supervisión médica.

Vida útil y almacenamiento

La L-Citrulina tiene una vida útil prolongada, generalmente de 2 a 3 años si se conserva en condiciones adecuadas. Debe almacenarse en un lugar fresco, seco y alejado de la luz directa, ya que la humedad puede afectar su pureza y solubilidad. Los envases sellados herméticamente ayudan a conservar sus propiedades intactas. Algunos fabricantes incluyen desecantes dentro del frasco para evitar la aglutinación.

Saborizantes y aditivos opcionales

Algunas versiones comerciales incluyen aromatizantes artificiales o naturales, edulcorantes como sucralosa o stevia, y colorantes. Estos no modifican sus propiedades farmacológicas pero pueden alterar la tolerancia digestiva en personas sensibles. Las versiones sin sabor suelen ser preferidas por quienes buscan una suplementación más limpia.

Legislación y regulación

La L-Citrulina está aprobada como suplemento alimenticio por organismos como la FDA en EE. UU. y la EFSA en Europa. Se clasifica como sustancia segura (GRAS) cuando se utiliza en las dosis recomendadas. En el ámbito deportivo, no está prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA). Aun así, se recomienda adquirir productos certificados que garanticen la ausencia de contaminantes o sustancias dopantes.

Modelos de L Citrulina

L-Citrulina de NOW Foods – 180 Cápsulas

Este suplemento ofrece 180 cápsulas de L-Citrulina, cada una con una dosis de 750 mg. Es ideal para quienes buscan una opción sin sabor y fácil de consumir. NOW Foods es una marca reconocida por su compromiso con la calidad y la pureza de sus productos. Este suplemento es apto para vegetarianos y no contiene alérgenos comunes.

Nutricost L-Citrulina 750 mg – 120 Cápsulas

Nutricost ofrece una presentación de 120 cápsulas, cada una con 750 mg de L-Citrulina. Este producto es conocido por su alta calidad y pureza, siendo una opción confiable para deportistas y personas activas. Las cápsulas son fáciles de tragar y no contienen ingredientes innecesarios.

Horbaach L-Citrulina 2400 mg – 180 Cápsulas

Este suplemento de Horbaach proporciona una dosis más alta de L-Citrulina, con 2400 mg por porción. Con 180 cápsulas por envase, es una opción conveniente para quienes buscan una suplementación a largo plazo. Horbaach es una marca que se destaca por su compromiso con la calidad y la satisfacción del cliente.

Nutricost L-Citrulina 2500 mg – 120 Comprimidos

Esta presentación de Nutricost ofrece comprimidos con una dosis de 2500 mg de L-Citrulina, ideal para quienes prefieren una ingesta más concentrada. Con 120 comprimidos por envase, es una opción práctica para quienes buscan maximizar su rendimiento deportivo. El producto es libre de gluten y adecuado para dietas vegetarianas.